每天早上起床出門趕著出門上學不要遲到，動作慢吞吞的孩子總讓許多爸媽抓狂，快到睡覺時間了，但孩子的作業卻還沒寫完，還是在學校吃飯，總是拖拖拉拉，無法在時間內把飯吃完，這樣場景是否也讓您覺得似曾相似，每天總是重複在家或是在學校上演。
▍不是孩子缺乏動機，而是大腦的困難
「時間管理」指是能夠按時做事、完成任務以及能夠正確預估任務需要多長的時間，維持做事的效率，屬於一種「執行功能」能力 (executive functioning)，一般國小的孩子，給予視覺化的提示下，孩子可以在大人設定的合理時間內完成日常例行的任務，像是完成一份數學作業。對於拖拉的孩子，我們常常誤以為他們是沒有動機完成任務，實際上，這是源自於大腦部分腦區的活化較低，造成ADHD對於時間的感知能力較弱，我們稱為「時間無感」(time blindness) 是指無法感覺時間過了多久以及預估要多少時間完成任務。
在我們採取行動之前，我們大腦有內建的雷達，依據任務或是事件的接近程度，判斷我們是否要開始採取行動，一般來說，任務的時間越接近，我們大腦越容易注意到，大腦不太會對較長遠的任務給予太多的關注。
根據ADHD 專家Russell Barkley的研究，許多ADHD的孩子對於時間感知與同齡孩童相比更加困難， 對於ADHD的孩子來說，時間幾乎分為兩部分：「現在」（我們雷達範圍內的內容）和「不是現在」（我們雷達範圍之外的內容）。
這樣的時間範圍的差異導致「對即將發生的未來事件的近視」，換句話說，對於ADHD 的孩子來說，計畫是很困難的，因為他們看不到未來。只有當長期的目標進入現在（當下）時，他們才會採取行動，但是通常那個時候已經為時已晚。
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ADHD的孩子的困難不僅在於「看見時間」，難以提前規劃安排時間，他們也難「感受時間」，稱之為時間折扣 (time discounting), 因為ADHD 大腦延遲享受(delay gratification) 的功能缺陷，所以ADHD對於感受「當下」的感覺更為強烈，因此他們往往會尋求當下立即性的回饋而非等待延遲。
對ADHD的孩子，他們往往知道的該怎麼做，但他們難以將想法轉化為行動，這需要更充分地感受未來，並被長期的目標激勵去犧牲當下的時間。
當孩子能夠展現好的時間管理能力，也同時需要其他的執行能力輔助，包含：
- 啟動(initiation)：能夠在沒有提醒下，開始執行任務。
- 持續性注意力(sustained attention)：面對任務時可以集中注意力並且忽略干擾。
- 目標堅持力(goal-directed persistence)：設定目標後，專注在任務中，並持續地堅持下去，即使中斷後也可以立即回到任務。
▍我們該如何幫助孩子建立時間管理能力？
時間管理是個複雜的能力，根據ADHD 學者Peg Dawson提出階段性、循序漸進的策略來建立孩子對於時間的感知和管理的能力。
從這張表格可以知道，孩子應該先具備基本的時間認讀的概念，或是能夠理解1分鐘、2分鐘的概念（給予視訊的提示，像是沙漏或是計時器等），孩子才會開始對於時間有急迫感，但我們往往會忽略基礎能力，而希望直接灌輸孩子對於時間的急迫感。不過，時間管理的概念孩子不是要上小學開始看懂時鐘才能開始練習，針對學齡前的孩子，我們還是可以訓練他們對時間的概念（著重在上述階層 1和階層 2），他們可以透過「視覺化」的方式去理解一分鐘、二分鐘時間長度，或是透過計時器去完成時間較短的遊戲或是任務像是分類或是收拾物品等，在中大班的孩子，可以練習在大人給予的任務和時間之下， 讓孩子去決定要完成的順序。
透過小華的故事，我們來看看如何逐步建構孩子對時間感知的概念：
| 案例介紹 |
| 小華，目前就讀小學二年級，小華經常無法準時繳交作業或是總是趕在最後一刻完才把任務做完，他總是找很多無法完成任務的理由，直到大人失去耐心後，他才硬著頭皮去把任務做完。 小華已經可以看得懂時鐘，所以媽媽讓小華坐在素靜的讀書空間， 讓他可以抬頭就看到時鐘，剛開始媽媽讓小華寫下要完成的作業的順序，剛開始媽媽先透過流程表讓小華知道要完成一份生字練習和一張國語學習單，並給予他有限的時間完成， 當時間快要到的時候 (5分鐘前)，媽媽設定鬧鈴會提醒孩子。 媽媽在任務開始前也先讓小華練習估計自己完成一份課堂的國語學習單要花多少時間，寫下開始和結束的時間。慢慢地小華可以在媽媽口語提醒、視覺時間和鬧鈴的提示下完成任務。 但小華因為沒有將必備的的課本準備好，所以花了很多時間找尋他的國語課本，和沒有讀清楚題目。透過實際計時小華才發現自己其實需要2倍的時間。 媽媽和小華討論剛剛寫作業的過程哪裡特別費時，請小華使用「我的時間規劃表」來確認例行性的作業是否必備物品都準備好了，透過重複地練習，小華建構對自我的覺察，知道自己需要完成一張國語學習單大概需要15分鐘而不是5分鐘。 |
▍如何幫助ADHD的孩子能夠「看見時間」和「感受時間」:
1. 視覺化展現時間：
我們都知道ADHD的孩子對於時間感知的能力較弱，因此「視覺化」是個很好的方式將時間具體展現給孩子看，可以透過手機的計時器、app （time timer)、或是沙漏等方式，先從短的時間3-5分鐘開始，逐步增加時間到15-20分鐘。一般來說，中大班的孩子可以執行一項12-18分鐘，小一的孩子則可以持續專注完成一項任務大約20分鐘。
2. 建構對時間的感知的快與慢：
針對大班的孩子，開始可以讀懂一些時鐘上的數字，可以配合時鐘圖，讓孩子了解完成任務過了多久，任務開始前在當下的時間畫一條線，任務結束後在當下的時鐘上畫一條線，可以讓孩子在範圍內著色，更能具體的看見時間的區塊了解自己執行不同任務時，花費時間的多寡。
3. 分解大目標：
當孩子需要完成多步驟任務，幫助孩子分解成更小、更容易實現的目標。例如：看著說明書拼組樂高時，可以先請孩子把樂高的零件進行分類，從第一個步驟開始拿取零件，或是拆解成今天完成1-20頁步驟，下次再完成21-40頁。（適孩子的情況和能力可以拆解成更小的任務） 針對國小的孩子，在課堂上讓孩子理解課堂任務的流程，例如：老師先進行課文講解、再來我們進行生字練習，最後會請同學上台分享。當孩子對一堂課的時間內需要完成的操作流程和學習目標有概念，也有助於幫助孩子在課堂上的安座以及培養對目標的堅持度。
4. 練習預估任務時間：
「預估時間」是更高階的時間管理能力，例如：知道大概吃一頓飯需要15-20分鐘的時間，還是完成一項語文作業需要15分鐘等。任務前，不預設立場的引導孩子去預估時間，例如：「你覺得你需要花多少時間，完成這一份數學作業」。即使孩子預估的時間比大人預估的少，我們也不先急著糾正孩子，我們可以和孩子說：「好，讓我們來試試看，你是不是能夠在這個時間內把任務完成」，孩子需要透過「經驗時間的流逝，與自己預估的差距」了解原來做這件事情，我可能需要更多的時間才足夠。
針對國小的孩子剛開始練習時，可運用「我的時間規劃表」（可點擊連結進入文件），結合作業檢核表和時間估計的練習，讓孩子能夠有組織地依照步驟完成任務。當孩子實際完成時間和自己預估的時間有落差時，帶著孩子口語與視覺化地討論時間落差的原因也是幫助孩子能夠了解哪些因素會干擾自己完成任務，例如： 分心、需要大人協助作業？或是沒有把需要用到的物品或是工具先準備好，所以花很久時間在找東西？ 這些討論都是幫助孩子建立對自我能力的覺察（self-awareness)，讓孩子未來在做類似的任務時，能考慮到相關的干擾因素，減少時間估算的誤差，若孩子寫完作業或是完成任務後需要檢查或是收拾， 也可以把這些緩衝時間納入在估算的時間內。
下次類似的經驗，我們可以給予孩子類似「經驗回溯」，像是「上次你完成類似的任務大概花了15分鐘，你覺得這次你大概要多久的時間可以完成這次的作業？」，透過類似任務的經驗累積與非評價的討論，這些預估能力的策略、經驗會在腦中形成情節記憶和非意識的情緒經驗，幫助孩子下次能夠運用記憶中的策略去預估，做出更好的判斷。
「番茄工作法」(Pomodoro Technique) 是個時間管理的策略，主要來提高工作的效率，但也很適合幫助孩子學習完成作業，以25分鐘單位，專注於規劃好的任務，完成後可以休息5分鐘，進行3～4個回合，再安排較長的休息，大概15～20分鐘。
對於國小的孩子來說，可能作業的任務還不需要花那麼長的時間，所以我們可以運用這個概念，改成15或是20分鐘為一個單位，配合5分鐘的休息，這樣可以視當日的作業量，調整單位的次數。番茄工作法可以成功的關鍵不僅是設定時間，更重要的是在計時前，把需要完成的作業或是任務清單寫下來，計畫好內容後再開始才更專注於完成作業。
6. 規劃任務的優先順序 (Task Prioritization)
我們每天都有不同的任務或是作業需要完成，但有些是重要和緊急地，有些則是可以改天再做或是不必要做的，孩子可能很專心地完成任務，但如果他都是做一些不重要或是不緊急的任務，也可以導致他們沒有充足的時間完成重要的事情。
所以練習安排優先化事件的順序也是時間管理重要的一環, 可以用簡單的三個分類： 緊急的 (紅色)、重要的 (黃色)、有機會再做 (綠色)，剛開始可能會需要較多的引導練習任務分類，適合國小以上的孩子開始練習。
7. 妥善運用零碎的時間
時間是有限的資源，不論是10分鐘還是1小時都需要再被分配給當日要完成的任務，小到收拾地上的玩具或是大到完成當天的作業，這些零碎的時間也是我們很常忽略可以運用的，也需要有意識地讓孩子知道和練習，例如：還有15分鐘要出門，當孩子已經準備好，他可以怎麼運用這些時間？ 可能是從書架上拿一本書來看或是畫畫等，在這些零碎的時間讓孩子練習安排想要或是需要做的事也是很好「預估時間」的練習。
時間管理是綜合性的能力, ADHD的孩子不是無法發展時間管理的能力， 只是他們需要較長的時間培養他們對於時間的感知和覺察並配合其他執行能力的練習，像是啟動能力、注意力、組織規劃等能力來幫助孩子展現好的時間管理。ADHD的孩子對於時間感知的困難，如同近視的孩子，看不清楚的遠方的物品，家長和老師的角色在於給予孩子策略，如同給予孩子一副適合他眼鏡度數的眼鏡，讓孩子能夠看清目標並能夠達成目標。
參考資料：
- Dawson, Peg, and Richard Guare. Executive Skills in Children and Adolescents : A Practical Guide to Assessment and Intervention. New York, Guilford Press, 2018.
- ADD-Aadda. “ADHD & Time-Blindness.” ADDA - Attention Deficit Disorder Association, 11 Jan. 2019, add.org/adhd-time-blindness/.
- Saline, Sharon . “ADHD & Rarely on Time? It’s Not Just about Time Management.” CHADD, 2018, chadd.org/attention-article/adhd-rarely-on-time-its-not-just-about-time-management/.
- Tuckman, Ari. “ADHD Minds Are Trapped in Now (& Other Time Management Truths).” ADDitude, 30 July 2019, www.additudemag.com/time-management-skills-adhd-brain/.
- “How ADHD Warps Time Perception: Strategies to Stop Wasting and Start Managing Time.” ADDitude, 1 Jan. 2023, www.additudemag.com/wasting-time-adhd-and-time-perception/amp/. Accessed 15 Oct. 2023.